Avoir des fessiers fermes et galbés est un objectif esthétique pour beaucoup de personnes. Au-delà de l’apparence, des fessiers forts sont également importants pour la santé, car ils participent à une bonne posture et protègent le bas du dos. Prêts à avoir des fesses de rêve ? C’est parti !
Anatomie des fessiers
Avant de commencer l’entraînement, il est important de bien comprendre comment sont constitués les fessiers. Les fessiers sont formés de 3 muscles principaux :
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Le grand fessier : C’est le plus considérable et le plus superficiel. De forme quadrangulaire, il recouvre les autres muscles fessiers.
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Le moyen fessier : Situé sous le grand fessier, il est triangulaire. Il est responsable de l’abduction de la cuisse (écartement).
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Le petit fessier : Le plus profond, situé sous le moyen fessier. Il participe aussi à l’abduction de la cuisse.
Ces 3 muscles travaillent de concert pour permettre la flexion, l’extension, la rotation et l’abduction de la cuisse. Le grand fessier est celui qui se contracte le plus lors des exercices de musculation.
Bénéfices de fessiers musclés
Voici les principaux intérêts d’ avoir des fessiers fermes et toniques :
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Esthétique : Cela sculpte la silhouette en lui donnant plus de galbe et de fermeté.
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Posture : Des fessiers forts permettent de maintenir un bon alignement du bassin et du dos.
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Prévention des blessures : Cela protège les genoux et le bas du dos en stabilisant les articulations.
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Mobilité : Cela facilite les mouvements du quotidien comme monter des escaliers, se lever d’une chaise, etc.
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Métabolisme : Le développement musculaire augmente le métabolisme de base, ce qui aide à perdre du poids.
Bref, muscler ses fessiers présente de nombreux bienfaits que ce soit pour l’esthétique comme pour la santé.
Programme d’entraînement sur 6 semaines
Pour vous aider à atteindre vos objectifs fessiers, voici un programme complet d’entraînement sur 6 semaines. Il comprend 2 séances par semaine avec chacune 4 exercices ciblés pour les fessiers. Nous verrons plus loin le détail de ces exercices.
Semaines 1-2
- 3 séries de 15 répétitions par exercice
- Poids légers permettant 15 répétitions
- 1 minute de récupération entre les séries
Semaine 3-4
- 3 séries de 12 répétitions par exercice
- Augmentation progressive des charges
- 1 minute 30 de récupération entre les séries
Semaines 5-6
- 4 séries de 10 répétitions par exercice
- Tarifs permettant 10 répétitions maximum
- 2 minutes de récupération entre les séries
Veillez à toujours commencer par un échauffement et terminer par des étirements. Buvez également beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement. Passons maintenant aux exercices.
Meilleurs exercices pour les fessiers
Voici les 8 meilleurs exercices de musculation pour sculpter ses fessiers. Incluez-en 4 par séance.
1. S’accroupir
- Debout, écartez la largeur des hanches, orteils légèrement vers l’extérieur
- Descendez en fléchissant les genoux comme pour vous asseoir
- Fesses vers l’arrière, dos droit
- Revenez à la position de départ
Sollicitez tous les muscles fessiers.
2. Fête avant
- Un pied devant l’autre, écartés de la largeur des hanches
- Descendez jusqu’à ce que votre cuisse arrière frôle le sol
- Remontez en poussant sur votre jambe avant
Cible le grand fessier.
3. Ponts fessiers
- Allongé au sol, pliez vos genoux et posez vos pieds à plat
- Relevez votre bassin vers le haut en contractant les fessiers
- Maintenez la position quelques secondes
Travaille en isolation le grand fessier.
4. Soulevé de terre roumain
- Debout, fléchissez vers l’avant, dos plat et fesses vers l’arrière
- Redressez-vous en contractant fort les fessiers
- Gardez les genoux légèrement pliés
Fait travailler le moyen et petit fessier.
5. Coup d’âne
- A quatre pattes, tendez une jambe vers l’arrière
- Contractez le fessier pour soulever la jambe le plus haut possible
- Effectuez le mouvement avec l’autre jambe
Cible les muscles moyens et petit fessier.
6. Abduction de hanche
- Debout, accrochez une bande élastique autour de vos chevilles
- Écartez une jambe sur le côté en résistant à la bande
- Travaillez chaque jambe
Renforcez le moyen et le petit fessier.
7. Poussée de la hanche
- Assis par terre, dos appuyés sur un banc, jambes pliées
- Poussez vos talons dans le sol pour lever le bassin
- Remontez aussi haut que possible en contractant les fessiers
Excellent pour le grand fessier.
8. Rebond
- A genoux, le haut du corps penché vers l’avant
- Tendre une jambe en arrière le plus haut possible
- Travaillez d’un côté puis de l’autre
Cible le grand fessier.
Matériel
- Haltères : pour rajouter de la charge aux exercices comme les squats et fentes
- Bande élastique : pour l’abduction et le kickback
- Tapis de sol : pour plus de confort sur certains exercices
- Banc : pour les hanches poussées notamment
Vous pouvez également utiliser des machines de musculation guidées au lieu des poids libres.
Conseils nutritionnels
En complément de l’entraînement, l’alimentation joue un rôle crucial. Voici quelques conseils :
- Consommez 1,5 g de protéines par kg de poids de corps pour favoriser la croissance musculaire
- Buvez beaucoup d’eau pour bien réhydrater les muscles
- Mangez des complexes de glucides pour avoir de l’énergie (pâtes, riz, patates douces…)
- Consommez des oméga 3 pour diminuer l’inflammation musculaire (saumon, avocat…)
- Dormez suffisamment pour permettre la régénération des muscles
Conclusion
Nous avons vu que des fessiers musclés présentent de nombreux bienfaits, aussi bien esthétiques que pour la santé. Grâce au programme proposé et aux meilleurs exercices de musculation, vous devriez obtenir des résultats visibles au bout de 6 semaines. N’oubliez pas l’importance de l’alimentation pour accompagner votre entraînement. Alors à vos haltères, et rendez-vous avec un fessier de rêve !